作者：飞行部十一大队 杨乾睿
一、引言：守护节律 —— 飞行员的自我健康必修课
在民航飞行任务中，飞行员高频面对跨时区执飞、昼夜轮班、高空应激等挑战，节律紊乱成为威胁健康与安全的核心隐患。近年行业内也发生多起机组失能或身体不适临时更换机组成员的事件，公司虽从组织层面构建了饮食管理等外部防护网，但真正筑牢健康防线，更需飞行员将预防医学理念融入个体行为，主动成为自身节律的 “调谐师”。本文聚焦飞行员自我调控策略，从生理节律顺应、心理状态调适、生活方式管理三方面，提供可落地的科学方案。
二、解码身体节律：从 “被动适应” 到 “主动校准”
（一）读懂身体的 “生物钟语言”
人体是非常精密的“机构”，而这些“机构”都有着独特的一套工作程序来确保人体的正常运转。这些工作程序有相当多的一部分都可以归纳为昼夜节律性，包括甚多其中以体温、腺体分泌、免疫、泌尿最为明显，这些生理功能按照近乎
24小时为一个工作循环周期进行着循环。如体温的昼夜节律变化就相当明显如图1，随之人体的功能也会呈一定周期性的浮动，体温稍高时运动能力和反应能力会比稍低时表现更好。
图1 体温的昼夜节律变化
不仅仅存在于生理上，人的心理也存在着类似的日周期性变化。不仅仅体现在易于发现的心情方面会产生昼间喜活跃夜间喜安静。包括人的记忆力、警觉性、计算能力、思维逻辑能力等等功能，都是在早晨（刚刚结束睡眠）表现最差，而在下午或黄昏时表现最好。人体也会如同机械一样，正常的工作节律一旦被打乱即与外界变化不同，便会对人体功能运作造成负面影响如乏力、嗜睡、无精打采等，就可能出现昼夜节律扰乱。
睡眠是一种最为有效且必不可少的消除神经细胞疲劳和恢复身体机能的主动过程。睡眠不足者容易产生身心疲劳、烦躁易怒、精神涣散萎靡、记忆力免疫力衰退。保证充足睡眠是空勤人员有个好的反应能力、警觉性、记忆力、计算能力的基本保障。睡眠可简单地分为深睡眠阶段、浅睡眠阶段、快速眼动睡眠阶段。深睡眠阶段是大脑细胞充分休息，精力得到恢复，生长激素分泌达到高峰，免疫物质产生最多。
节律和睡眠有着相当大的联系若是不能遵从节律保持一个正常规律地作息不仅会打乱身体的节律承受身心双重混乱感，而且会造成深睡眠比例降低睡眠质量得不到保证甚至发生慢性失眠产生恶性循环，严重威胁飞行员的身体健康和飞行安全。
顺应自然：在飞行工作任务允许的情况下，尽量按照节律变化作息生活。自然界四时气候和昼夜晨昏等变化，必然影响人体，使之产生相应的生理和病理反应。只有顺应自然变化而摄生，才能保障健康，避免病邪侵害，保证良好身体状态。据此《素问·上古天真论》提出“法于阴阳”“和于术数”的顺时养生原则。保证起居有常，按时休息才能保证飞行员的反应力、决策能力、记忆力，和计算能力降低差错率。
（二）跨时区飞行的 “自我调序法”
执飞国际航班时，可采用 “三步走” 策略重置生物钟：
提前 3 天预调：每日将进餐、睡眠时段向目的地时区靠近 1 小时，例如飞伦敦（UTC+0）前，从济南时间（UTC+8）开始，每天早睡 1 小时，同步调整早餐为西式高蛋白餐（鸡蛋、全麦面包），晚餐增加燕麦、香蕉（含色氨酸助眠）。
飞行中干预：佩戴蓝光过滤眼镜（阻隔 400-480nm 波长），减少机舱灯光对褪黑素分泌的抑制；每 2 小时进行 5 分钟 “节律呼吸法”（4 秒吸气 - 7 秒屏息 - 8 秒呼气），稳定自主神经节律。
落地后校准：抵达后 1 小时内接受 10 分钟日光照射（自然光优于灯光），激活视交叉上核重置功能；首晚避免 23:00 前入睡，通过阅读纸质书（非电子设备）引导身体适应新时区。
三、个体调控核心策略：从 “碎片化应对” 到 “系统化管理”
（一）睡眠节律：打造 “移动睡眠舱”
环境极简控制：自备便携式遮光眼罩（遮光率＞99%）和 30dB 降噪耳塞，在驻外酒店快速构建 “黑暗静音场”；
睡前 1 小时启动 “数字斋戒”：关闭手机蓝光模式，改用暖光台灯，可配合白噪音 APP（推荐 “下雨声” 或 “咖啡馆背景音”，频率稳定在 50-100Hz）。
睡眠效率提升：采用 “90 分钟周期法”：若凌晨 2 点醒来，不强迫立即入睡，而是进行 20 分钟温和活动（如拉伸、冥想），等待下一个睡眠周期（约 90 分钟）自然降临；
利用碎片化补觉：过站间隙优先进行 “核心睡眠”（13:00-15:00 间，不超过 90 分钟），此时深睡眠概率最高，相当于普通睡眠的 1.5 倍修复效果。
（二）情志调节：构建 “心理节律缓冲带”
飞行前情绪锚定：
建立 “个人节律仪式”：如登机前 30 分钟，在准备室进行 “五感校准”—— 嗅闻薄荷精油（提升警觉）、咀嚼黑巧克力（促进多巴胺分泌）、聆听固定白噪音（如波音发动机低频嗡鸣），通过感官刺激强化心理节律稳定性。
运用 “正念着陆法”：当出现焦虑时，专注于双脚触地的感觉，逐一审视 “此刻看到的 5 种颜色、听到的 4 种声音、触摸到的 3 种质感”，快速将注意力拉回当下。
压力释放工具箱：开发 “3 分钟节律恢复法”：飞行中若感疲劳，进行 “箱式呼吸”（吸气 4 秒→屏息 4 秒→呼气 4 秒），配合双手握拳 - 放松循环，快速调节交感神经与副交感神经平衡；
记录 “节律日记”：每日落地后花 5 分钟记录 “今日最佳状态时段”“干扰节律的因素”（如咖啡因摄入时间、光照时长），通过连续 30 天数据积累，发现个人节律波动规律。
（三）饮食调控：做自己的 “节律营养师”
时间适配原则：
遵循 “3-2-1” 饮食法则：飞行前 3 小时完成主餐，避免胃胀气影响操作；飞行中每 2 小时补充 1 次水分（每次 100ml 温水，加少量电解质），防止脱水打乱体温节律；落地后 1 小时内摄入富含碳水的轻食（如全麦三明治），稳定血糖波动。
成分精准选择：
高空抗疲劳套餐：生活中食用杏仁（含酪氨酸，提升警觉性）、蓝莓（含花青素，保护视网膜对抗辐射）、电解质软糖（维持体液平衡）；
时差调节食谱：跨时区前夜晚餐选择小米粥（含色氨酸）+ 南瓜（含镁元素），帮助合成褪黑素；抵达目的地早餐加入当地应季水果（如欧洲的草莓、东南亚的菠萝），通过肠道菌群感知地域变化，加速节律适应。
中医体质调护：自测体质后针对性调整：湿热体质者（常表现为口干、舌苔黄）避免飞行中食用火锅、烧烤，可备金银花茶清热；气虚体质者（易疲劳、气短）随身携带黄芪片、西洋参等泡温水，提升机体耐缺氧能力。
（四）运动干预：节律激活的 “动态密码”
时段匹配训练：
峰值期（15:00-17:00）：进行 “飞行专项体能训练”，如坐姿抗阻训练（使用弹力带练习肩背拉伸，增强操纵杆操作耐力），此时肌肉耐力提升 20%，动作记忆形成效率最高；
谷值期（4:00-6:00 或长途飞行后）：练习 “节律修复操”—— 重点活动脚踝（促进下肢血液循环）、转动颈椎（每小时 1 次 “米字操”），配合腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时收缩），快速提升血氧饱和度。
微重力适应方案：驻外期间选择 “低冲击运动”：如游泳（尤其自由泳，协调全身节律）、八段锦 “调理脾胃须单举” 式（每日 3 次，每次 5 组，改善消化功能紊乱）。
四、实战场景：不同任务类型的节律应对指南
（一）连续夜班：“错峰修复” 三要素
睡前 1 小时禁食少水，不看电子产品，给予身体激素分泌和神经运动放慢提供有利条件 ；睡眠环境使用双层窗帘（内层物理遮光 + 外层隔音），创造 “人工黑夜”；起床后立即接受强光照射（3000lux 以上），向身体传递 “清醒信号”。
（二）高频短途：“碎片化节律维护”
利用过站间隙进行 “20 分钟日光浴”（闭目坐于窗边，面部朝向光源）；
随身携带保温杯装小米糊（易消化、稳定血糖），替代便利店高糖零食；飞行日志中记录每次起降的 “体温感知”（如 “今日 10:00 体温偏低，操作需更专注”）。
（三）高原航线：“节律强化” 组合拳
提前 3 天开始补充维生素 B 族（尤其 B6，促进神经递质合成）；
飞行中每小时进行 “高原节律呼吸”（深吸气 4 秒，屏息 2 秒，慢呼气 6 秒），提升血氧利用效率；落地后避免立即洗澡，先进行 10 分钟节律性散步（步频 120 步 / 分钟），适应低氧环境。
五、结语：做自己的 “节律机长”
在三万英尺的高空中，飞行员的每一次操作都依赖于身体节律的精准配合。从读懂体温波动的 “健康密码”，到构建个性化的睡眠、饮食、运动方案，每一个自我调控的细节，都是对飞行安全的深度赋能。
预防医学的核心，在于将 “治未病” 理念融入日常 —— 当我们主动顺应昼夜节律安排作息，用饮食运动校准身体频率，以正念冥想守护心理平衡，就能将节律紊乱的风险降到最低。山东航空飞行员的使命，不仅是操控飞机的航向，更要成为自身健康节律的 “掌舵者”。
每一次对节律的尊重，都是对生命规律的敬畏；每一项科学的调控，都是对职业责任的践行。让我们以预防医学为翼，以节律管理为舵，在蓝天之上驾驭身心的最佳状态，让每一次飞行都始于健康，终于安全。
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