关键词：飞行员疲劳、皮质醇、睡眠修复
先说几个场景：一，国际红眼航班，落地后回酒店睡觉。入睡时间集中在凌晨三点到五点。经过两年的采访，90%的飞行人员早上九点之前醒来，且不再能入睡，睡眠时间不足五个小时。且70%的飞行人员七点左右醒来。很多人醒来后感觉脑子很沉。二，红眼航班深夜12点进场。大部分飞行员20点之前无法入睡。睡眠时间不足4个小时。接下来的通宵飞行是硬挺阶段。大部分飞行员都是在太阳升起的时候会坚持不下去，都说“那是最难受的时候”。三，很多飞行员不想飞太早的班，这意味着凌晨4点左右就要起床。而头一天晚上10点之前入睡很困难。四，临近考试，思想焦虑，睡眠会中断，且难以再次入睡。五，夏天绕飞雷雨，落地后会明显感觉疲惫，反应差。六，很多副驾驶由于诸多因素，精神紧张飞行，思维反应会明显变慢，且有很大疲惫感。
探讨围绕着这几个相关联的话题展开：累的感受是什么？什么因素加剧了疲劳？如何能缓解疲劳？
探讨一：我们累的感受是什么以及影响。
一、皮质醇。皮质醇全称促肾上腺皮质激素，简单说是一种应激激素。大脑判定身体正在承受消耗、危险、失控，这种激素就会产生。真实场景为：1，感受到身体不适，不想活动，不想动脑，但实际情况要求必须活动或者动脑，这种不情愿的被迫的感觉就会产生皮质醇。2，焦虑，今天目的地机场有恶劣天气，怕飞出问题，怕影响收入，感受到危险，会产生皮质醇。3，负面人际关系，感受到被评判，被攻击，会产生皮质醇。人的主观感受是抵触，不想做，悬着一颗心，心慌，反复思虑，甚至恶心。
皮质醇的影响是让我们过于关注某一方面。比如身体不适，一心想着有张床舒服一下。比如焦虑，一心想着可能会出现的危险，我要怎样应对才能安全，神经紧绷。比如被批评，一心想为自己辩解。皮质醇如果不能及时代谢，会让大脑持续关注某一方面，进而影响睡眠，简单说就是老想事睡不着。
二、腺苷。腺苷是全身细胞耗能的代谢产物。腺苷会抑制大脑的唤醒机制，让人有懒的感觉。主观感受是：大脑自然不动了，反应速度慢半拍，走神，麻木，记不住东西。腺苷的影响显而易见，大脑不再兴奋。大脑对机体和情绪的控制力下降。
三、炎症因子。包括白介素-6，肿瘤坏死因子等。这些因子会让身体有慢性低度轻微炎症。主观感觉是：浑身轻微酸，有点虚，谈不上疼，也不是特别难受。
四、血糖，乳酸，大脑供氧不足。血糖低会有虚脱，心慌感。乳酸会让人有酸痛感。大脑供氧不足会有头胀，身体轻微发麻的感觉
以上是对于“累”这个感受的具体剖析和对应身体活动的大致介绍，让我们可以客观认知疲惫这一现象。
探讨二：什么因素加剧了疲劳？
我们应该有一个共识，疲劳是肯定存在的。所以需要探讨的是什么因素加剧了疲劳的程度，以及哪些因素是可以人为干预的。
一、修复系统受到抑制。造成我们疲惫感的几个因素可以通过褪黑素，血清素，催产素，生长激素等进行排除或者修复。这些“治疗”因子大部分通过睡眠完成。这里不过多探讨睡眠是什么，因为睡好了自然会消除疲惫。应探讨的是什么影响了睡眠。
1.昼夜节律颠倒。光照紊乱抑制褪黑素分泌，褪黑素是天然皮质醇拮抗剂。夜间本该低皮质醇时段激素居高不下，交感神经持续兴奋，无法进入深度修复。生物钟错位会直接降低睡眠修复效率，同样睡7小时，不规律睡眠恢复力只有正常作息60%不到。
2.睡前强光、咖啡、剧烈运动。强光/咖啡因提升中枢兴奋度，拉高夜间皮质醇，压缩深睡时长；睡前高强度运动持续激活交感神经，破坏夜间修复窗口。
3.总睡眠时间不足（＜7小时）。完整睡眠周期被砍，脑脊液冲刷大脑时间不足，腺苷、脑部代谢垃圾无法充分清除；深睡时间大幅缩短，生长激素分泌不足，肌肉、神经修复中断。结果是第二天致疲物质残留，躯体和脑力双重疲惫，睡眠缺失持续累积。
4.情绪影响。焦虑、压力大造成高皮质醇，以至于大脑不停思虑，夜间皮质醇降不下去，难以入睡、浅眠、多梦，深睡大幅减少，睡醒依然疲惫。压抑、烦躁、愤怒造成情绪劳动持续消耗脑力，腺苷堆积，交感神经亢奋，躺床大脑无法停机，易半夜醒。低落、抑郁造成褪黑素分泌紊乱，REM（快速眼动）睡眠异常，嗜睡但睡不踏实，早醒，休息无修复效果。
二、情绪。我们都有这样的经验，同样做一件事情，快乐着做和烦恼着做有很大区别。这里探讨的是情绪在我们清醒的时候如何加速了疲劳。
1.焦虑、反刍思维：默认模式网络（潜意识认知模式）异常高代谢。人陷入担忧、后悔、内心纠结（负面情绪内耗），默认模式网络（内侧前额叶、后扣带回）血流、葡萄糖代谢提升40%以上。大脑总能耗60%–80%都消耗在默认模式网络无意义循环思虑，远高于专注单一工作的能耗。FDG-PET扫描证实：焦虑人群杏仁核、前扣带回葡萄糖摄取量显著高于情绪平稳对照组，脑区耗能大幅上升。
2.情绪劳动（压抑愤怒、强行克制烦躁）。前额叶持续高负荷。斯坦福情绪调节实验、近红外脑成像研究：刻意压制负面情绪时，背外侧前额叶、前扣带会持续高强度激活，氧合血红蛋白浓度飙升，能耗等同于连续高强度心算。大脑需要持续动用抑制通路对抗杏仁核本能情绪反应，双脑区同时做功，葡萄糖消耗翻倍。
3.压力大。持续情绪压力、情绪抑制会大量消耗神经元ATP；ATP分解生成腺苷。前沿神经实验证实：长期情绪内耗人群前扣带回腺苷浓度显著偏高，腺苷是大脑耗能过多的直接代谢产物，腺苷越高主观疲惫越强。
4.烦躁。烦躁时大脑谷氨酸（主兴奋递质）大量释放；持续过量谷氨酸会迫使神经元持续耗能回收、清除递质，额外增加代谢负担，加剧能量透支。
5.完美主义、过度自我苛责。大脑持续自我检查、自我批判，不间断消耗脑力，腺苷堆积速度翻倍；潜意识长期处于预警状态，皮质醇轻微持续升高，轻微工作负荷就产生极强疲惫。
三、高强度持续脑力/多任务操作。
长时间持续监控、多任务并行、频繁切换任务。前额叶、视觉皮层、听觉皮层全程高耗能，ATP消耗速度大幅提升，腺苷短时间大量堆积；大脑糖原快速耗尽，直接出现脑力枯竭。任务切换存在巨大认知损耗，同等时长下，多任务产生的腺苷是单一静态工作2倍以上。
四、环境刺激因素（持续激活交感神经，阻碍放松）。
持续噪声、低频振动。空间狭小，光照紊乱。低压，氧气含量低。持续久坐不动。等等都会引起腺苷、皮质醇、炎症因子的增加。这是客观不可抗拒因素，不过多探讨。
探讨三：如何缓解疲劳？
前面讨论了疲惫是什么，以及加剧疲惫的因素。我们暂时得出一个结论：只要有体力和脑力的消耗，我们就会感到疲惫。而加剧疲惫的环境因素和劳动强度是不能改变的，这是由我们的工作性质决定的。那么我们就从如何休息好和如何改善情绪入手来寻找缓解疲劳的方法。
一、完整深度睡眠非常重要。如果条件允许，千万不要剥夺睡眠时间，觉得玩手机或者放松的事情比睡眠重要，是非常错误的。深睡眠时脑血管收缩，脑脊液高速冲刷大脑，清除腺苷，皮质醇回落到低谷终止应激消耗，直接消除脑困倦根源。垂体大量分泌生长激素，修复肌肉、降低全身炎症因子，缓解浑身酸软。REM（快速眼动睡眠）整理情绪记忆，平复过度活跃的情绪脑区，减少内耗
二、如果客观条件不允许规律睡眠，可以采取以下措施。
1.白天需要睡觉，需要遮光。视网膜蓝光会强力压制褪黑素，白天自然光会让身体以为是清醒时段，皮质醇持续高位。完全黑暗才能刺激松果体分泌褪黑素，抵消外界日光干扰，强行创造“夜间睡眠环境”，提升深睡眠比例。
2.夜间执勤、起飞前、落地后睡前1小时，隔绝蓝光。蓝光抑制褪黑素分泌，导致入睡难、浅眠；减少蓝光可提前提升褪黑素，压低皮质醇。夜班落地后想看手机，睡前想借用手机放松入眠的方式是不好的措施。
3.执勤前、补觉前4小时杜绝咖啡因（咖啡、能量饮料、浓茶）。咖啡因阻断腺苷受体，同时升高皮质醇，半衰期6小时以上，白天补觉摄入会直接摧毁深睡眠。
4.补觉前少量复合碳水+少量蛋白（牛奶、少量坚果），不要空腹睡觉。低血糖会触发皮质醇飙升，平稳血糖能稳定应激激素；镁元素辅助放松神经，延长深睡。
5.睡前5分钟快速降皮质醇推荐方法。4秒吸气，6秒缓慢呼气，持续5分钟腹式呼吸；搭配全身渐进式肌肉放松（从脚尖到头部逐组绷紧再松开）。皮质醇是应激激素，皮质醇会让我们睡觉胡思乱想，难以入睡。拉长呼气激活迷走神经，抑制下丘脑分泌CRH（应激启动皮质醇分泌信号），快速降低血液皮质醇；放松肌肉减少躯体慢性炎症刺激，关闭过度活跃的焦虑思虑脑区，减少大脑超额耗能，快速产生困意。
三、 低强度有氧运动，推荐快走。促进全身血液循环，加速腺苷、炎症因子代谢排出。放松长期紧绷的肌肉，减少局部乳酸与慢性躯体炎症。提升线粒体产能效率，同等用脑状态下耗能更低，稳定皮质醇基线。
四、情绪管理。情绪对疲劳的影响非常大，负面情绪会大量产生皮质醇，皮质醇会进一步增加身体能量消耗，进而增加腺苷，还会加剧炎症因子的产生。如何管理和缓解情绪是一个大课题，在这里不过多展开。我们来观察一下情绪稳定的人的共同特征：不追求完美，不过分追求个人价值，有奉献精神，乐于观察周围事物，能接纳生活的不如意。这些特质都有一个共同点，欲望偏低，懂得责任和奉献。皮质醇是应急激素，是一种“怕失去”激素，欲望偏低，对于想得到的东西没有特别执着，也就那么害怕失去。懂得责任和奉献，减少私心，会进一步拉低皮质醇的产生，因为个体正在主动往外给予，也就涉及不到“失去”。白芳礼老人蹬三轮车资助贫困学生，老人是不会害怕自己的钱财减少的。
篇幅有限，需要探讨的话题还有很多。关于疲劳，单独拿出来探讨研究未免以偏概全，这个话题涉及大脑结构，睡眠的过程，情绪管理，人生态度等各个方面，个人能力有限，只能粗略解释疲劳的特点和缓解方法，还望多多指正。
作者：飞行部二大队李栋文
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