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航图中RDH与TCH的区别？TDZ、TDZE的概念，以及进近图上机场标高、入口标高的概念，以及HUD AIII进近所调跑道标高应该是哪个？ 作者：飞行部七大队 李新奇一、航图中RDH与TCH的区别RDH（Reference Datum Height，参考基准点高）和TCH（Threshold Crossing Height，穿越跑道入口高）是航图中与进近程序相关的两个关键参数，均用于描述飞机在跑道入口处的高度，但其定义、测量方式及应用场景存在显著差异：1.定义与计算方式 RDH是通过实际校飞测量得出的值，利用飞机实际飞行轨迹的线性回归模拟（BFSL，最佳拟合直线）确定，更贴近真实飞行情况。RDH主要用于ILS（仪表着陆系统）精密进近程序，是盲降信号校准的重要指标。TCH是基于理论计算得出的值，通过下滑道角度和下滑台到跑道入口的距离计算生成，属于“纸上谈兵”的理论高度。例如，在RNP AR（要求特殊授权的所需导航性能）进近图中，TCH通常被标注为50FT。2.应用场景与精度RDH是精密进近（如ILS）的核心参数，尤其在III类盲降中，其准确性直接影响自动着陆系统的安全性。ICAO建议优先使用RDH，而美国FAA和杰普逊航图因成本或传统原因仍主要标注TCH。TCH常用于类精密进近（如RNP进近），因为其下滑道由气压高度表模拟生成，受温度影响较大，实际测量RDH意义有限。下面我们参考公司PAD上杰普逊航图和SDA EFB国内航图进行对比。可以看出，我们国内航图大多数ILS进近图中都是标注的RDH，而RNP进近图中大多数都是TCH。杰普逊航图ILS和RNP进近图中大多数都是标注TCH。简单来讲，可以理解为，RDH是盲降信号和跑到入口上方交点处的高度，而TCH是一个基于理论计算得出的值。二、TDZ与TDZE的概念1.TDZ（Touchdown Zone，接地区）ICAO《附件14》给出的定义是：供着陆飞机越过跑道入口后，最早接触的那部分跑道。《B737-NG/MAX飞行机组训练手册》要求的接地区位置为1000英尺至3000英尺或跑道前1/3，以两者中较小的为准。2.TDZE（Touchdown Zone Elevation，接地区标高）是指接地区最高点的标高，即着陆面第一个3000英尺范围内最高点的标高。当被授权可以直线进近到着陆最低标准时，仪表进近图上需要标注TDZE。例如，若跑道入口标高为32米，接地区内存在局部高点，TDZE可能略高于入口标高。TDZE的测量基准仅针对接地区，即入口后300--900米，这也能很好的解释，为什么同一条跑道不同方向的TDZE不一样。例如青岛17号TDZE为30FT，青岛35号TDZE为28FT。三、进近图中的机场标高与入口标高1.机场标高（Airport Elevation）指跑道最高点的高（通常为跑道中线的最高点），用于整体地形参考。例如，济南机场的机场标高为23.1米。运行手册中有写到，MDH是以机场标高为基准，而MDA是以平均海平面为基准。如果入口标高在机场标高之下2米以上，则以入口标高为基准。盘旋进近的MDH是以机场标高为基准。2.入口标高（Threshold Elevation）指跑道入口处的高度，直接影响RDH和TCH的计算。例如，济南机场01号跑道入口标高为23.1米，与机场标高一致。运行手册中也有写到，DH是以入口标高为基准，而DA是以平均海平面为基准。根据《航空器机场运行最低标准的制定与实施规定》(CCAR-97RS-R1)第三十九条规定：在精密进近中规定的决断高为飞机主轮至跑道入口平面的高。即入口标高一般来作为确定DA的基准面。我们来思考这样一个问题：为什么大阪KANSAI机场，两条跑道四个方向的ILS决断高度DA都不一样，而青岛胶东机场同样是双跑道运行，但是ILS决断高度DA都是230FT呢？细心的小伙伴们会发现，这是因为大阪KANSAI机场四个方向的入口标高都不一样，ILS决断高度都是在对应跑道入口标高高度上加200FT。虽然青岛胶东机场也存在入口标高不一样的情况，但是我们有这样一条规定“I类PA、APV 和NPA 通常使用气压高度表作为高度基准。在使用修正海压（QNH）时，DA 或MDA 向上5 米（或10英尺）取整。在使用场压（QFE）时，DH或 MDH 向上5米（或10英尺）取整”。基于此项规定，即使青岛胶东国际机场也存在入口标高不一样的情况，但取整之后ILS决断高度DA都是230FT。但是像一些地形复杂的多跑道运行机场（西安、昆明、贵阳等），也会存在每条跑道ILS决断高度DA不一样的情况。所以在进近过程中，管制指挥临时更换跑道时，要注意最低标准的核实与更改。四、HUD AIII进近的跑道标高选择 在HUD（平视显示器）AIII模式（增强型III类盲降）中，跑道标高的选择需结合以下规则：1.运行限制 我们公司现有两种类型的HGS，分别为HGS 4000（B737NG）和HGS 6000（B737MAX），使用HUD AIII模式时，机场标高通常限制为不超过8600英尺（约2621米），而其他模式无此限制。 下滑角要求HGS 4000 ：-2.51°至-3°，HGS 6000：-2.00°至-3.6°，跑道长度需在1525米至5486米之间。2.标高依据SOP中要求输人跑道接地地带标高（TDZE）（如可用）或机场标高。跑道接地地带标高，一般会在机场细则中的跑道物理特征章节里，例如青岛胶东17号TDZE为30FT。但并不是所有的机场都有，例如沈阳桃仙机场细则里就没有TDZE。那么问题又出现了：国内航图机场细则里只有TDZ，却找不到TDZE，这两个是不是一个东西？HUD运行要求我们输入TDZE，但细则里只有TDZ，按照细则里的TDZ输入有没有问题？先说答案，两个是一致的，按照细则里的TDZ输入也没有问题。下面是一些理论支撑。在机场细则里，我们只能找到TDZ，但是在跑道物理特征表格的第一行，对TDZ的定义是“精密进近跑道接地带最高标高（highest elevation of TDZ of precision APP RWY）”。注意上文中最高两字，下面我们再来看一个，飞标司在2012年8月8日发布的《增强飞行视景系统适航与运行批准指南》（下文指南）中对TDZE的定义：是指接地区最高点的标高，即着陆面第一个3000英尺范围内最高点的标高。当被授权可以直线进近到着陆最低标准时，仪表进近图上需要标注TDZE。通过机场细则和指南的对比，我们可以理解，这两个说的是一个高度，都是跑道接地地带的最高标高。总的来讲RDH与TCH：前者基于实测，用于精密进近；后者基于理论，多用于类精密程序。TDZ与TDZE：分别定义接地区域及其高度，对HUD运行有一定影响。机场标高和入口标高：决定非精密进近或类精密进近和精密进近的最低下降高度和高或决断高度和高。标高选择：HUD AIII进近需以跑道接地地带标高为核心。飞行部七大队 李新奇 -
飞行安全中的姿态控制与偏差修正 作者：飞行部十二大队 刘兆然 飞行安全是民航运输永恒的主题，而着陆阶段作为飞行中最复杂、风险最高的环节之一，其安全控制尤为重要。在波音737等现代喷气客机的着陆过程中，"掉机头"（非正常的姿态减小）是一种常见但风险特征复杂的飞行现象。本文将从专业角度系统分析着陆不同阶段的掉机头风险特征、形成机制及修正策略，探讨飞行安全中"时间因素"与"惯性控制"的核心作用，为飞行安全实践提供理论参考。 一、着陆阶段的划分与掉机头风险特征根据飞行状态和操纵特点，737的着陆过程可划分为三个关键阶段，每个阶段的掉机头风险特征截然不同。“高空阶段（80-100尺至40-50尺）”是飞机进入跑道入口前后的准备阶段。飞行员在此阶段评估入口条件、判断下沉趋势并准备拉开始时机。此阶段若出现掉机头（常由收油门稳杆引起），会产生明显的低头力矩，导致飞机加速下沉。但由于高度充足，修正时间相对充裕，风险可控性较好。“中空阶段（40-50尺至15-20尺）”是实施拉开始动作的关键阶段。飞机姿态明显增加但下降率变化不大，这一阶段的目视感觉与实际下沉剖面存在差异——飞行员感觉下降率减小而实际未减。若在此阶段停杆或掉机头，会形成"最隐蔽、最难修正"的偏差：既有足够高度形成危险低头力矩，又缺乏足够时间进行有效修正，重着陆风险极高。“低空阶段（15-20尺至接地）”飞机下降率已明显减小，准备柔和接地。此阶段掉机头由于高度低、下降率小，飞机来不及形成危险下沉就已接地，风险相对最小。关键在于保持姿态稳定，避免接地前突然的杆量输入。 二、掉机头的危险机制与"时间-惯性"定律掉机头的本质危险在于其产生的低头力矩，这是一种使飞机俯仰姿态持续减小的惯性效应。低头力矩的危险性不直接表现为瞬时状态，而是反映在操纵反应的延迟性上——飞行员带杆后需要显著更长时间才能看到下降率改善，这种现象称为"空杆效应"。通过分析不同阶段的掉机头特征，可以发现一个核心规律：风险=形成危险惯性时间/可用修正时间。当某阶段既有足够时间形成危险低头力矩，又缺乏足够修正时间时，风险达到峰值。这正是中空阶段掉机头特别危险的根本原因。这一规律同样适用于解释跳着陆的风险差异：短时间跳起（≤1秒）来不及形成明显低头力矩；长时间跳起（≥3秒）有足够修正时间；而中等时长跳起（约2秒）既能形成危险惯性又缺乏修正时间，成为最危险的状况。三、各阶段掉机头的典型诱因与修正策略“高空阶段掉机头”的典型诱因包括：为修正偏高轨迹或偏前下滑点而主动稳杆；收油门与稳杆同时进行的"收油门稳杆"动作。后者尤为危险，因为油门减小本身就会产生低头力矩，叠加稳杆动作会导致升力急剧减小，形成"强强联合"的加速下沉。修正策略强调"预防优于纠正"：在姿态减小和油门减小的先兆阶段就及时干预，避免低头力矩完全形成。教员应建立"第一时间提醒+上手"的反应机制做到100英尺以下无偏差带飞，打破"先提醒后上手"的滞后模式。“中空阶段掉机头”主要表现为拉开始过程中的非预期停杆。由于此阶段目视存在"下降率减小"的错觉，实际飞机仍保持较大下沉率，停杆会导致高度快速消耗。当飞行员意识到问题时，常已进入30尺以下的"修正死区"。应对策略包括：建立"持续、均匀"的带杆手法习惯；教员需特别警惕"起始正常随后停杆"的隐蔽模式，不要等偏差形成了再去修正。“低空阶段掉机头”的主要风险并非下沉率本身，而是接地状态的不稳定。修正重点是保持合理的接地姿态（避免过小）和稳定的杆量输入，防止在最后时刻出现突变的操纵输入。 四、飞行安全的核心：从偏差修正到状态控制现代飞行安全理念正经历从"偏差修正"到"状态控制"的范畴转变，各级模拟机检查都要看落地曲线。传统的事后修正存在固有局限——一旦低头力矩形成，物理规律决定了修正效果必然延迟。最高阶的安全策略是在偏差显现前就维持可控状态，这要求：建立前瞻性监控能力：不仅观察当前状态，更要预判未来3-5秒的趋势变化。低头力矩虽不可见，但可通过姿态变化率和油门状态提前感知。掌握惯性管理艺术：理解不同高度下时间-惯性的辩证关系，在高风险阶段（如中空）预先采取更保守的操纵策略。培养稳定接地理念：掌握姿态冻结的要意，接地品质不仅取决于瞬时参数，更取决于前推3-5秒的状态稳定性。任何最后时刻的修正都应服务于稳定接地的终极目标。五、结语：飞行安全中的时间哲学通过对737着陆掉机头现象的分析，我们得以窥见飞行安全的深层哲学——“安全本质上是与时间的博弈”。那些既给予危险足够形成时间又不提供足够修正时间的"时间陷阱"，构成了飞行中最隐蔽的风险。卓越的飞行安全不在于超凡的修正技巧，而在于精准的时间管理和惯性预见。当飞行员能够穿透当前状态的表象，预见未来数秒的惯性演变，并在时间窗口关闭前采取行动时，真正的主动安全才得以实现。这种对"时间-惯性"规律的掌握，正是我们职业飞行员安全素养的核心所在。
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结合“人机环”模型 与“九项核心胜任力”框架,分析‘人的因素’ 作者：飞行部七大队 杨剑波“人机环”模型简介“人机环”模型是航空安全分析的经典框架，将飞行事件因素分为人、机、环 三大维度及其交互作用。常见因素如下：“人”因素体现为飞行安全的核心变量，包括：生理状态和疲劳状况、情景意识、压力管理、程序执行、技能与知识、规章落实、沟通与冲突、领导力和合作、文化冲突 “机”因素体现为硬件与系统的可靠性，包括：故障影响、系统冗余失效、设计缺陷、设置失误、人机工效缺陷、飞机软件缺陷、维修差错、备件质量、检测盲区“环境”因素体现为运行场景的复杂性，包括：气象威胁如低能见、风切变、结冰条件等复杂气象条件、地形风险、空域复杂性、机场设施保障、其他用户活动、程序设计的不合理、空管指令错误、鸟击和电磁干扰“人机环”交互界面，恰恰是事故链的关键耦合点，举例如下：1.人-机交互自动化矛盾-过度依赖自动驾驶导致技能退化界面认知负荷-玻璃座舱如HUD信息过载2.人-环交互气象误判：目视进近误入IMC条件后决策延迟地形错觉：斜坡跑道导致的五边高距比误读人-人交互跨文化沟通：非英语母语机组与空管之间的术语混淆权威梯度：副驾驶不敢质疑机长，背离挑战相应原则4.机-环交互环境适应性缺陷：高原机场发动机推力衰减未补偿系统抗扰不足：鸟击导致传感器堵塞“九项核心胜任力”框架简介飞行员“九项核心胜任力”是国际民航组织（ICAO）在《飞行员训练手册》中定义的现代飞行员能力框架，旨在超越传统技术操作，全面提升认知、心理、社交三维能力。 飞行员“九项核心胜任力”框架的训练体系，将飞行员技能训练提升为飞行员胜任力的塑造。以持续提升飞行员对“灰犀牛”和“黑天鹅”的风险管控能力为目的，是涵盖理论、人员、设备、规程和支撑系统等相关要素的一种资质管理体系。它们就像安全链条的九个环节，任何一项短板都有可能导致事故链的产生。案例分析：1月18日，某航A320飞机执行杭州-普吉航班，09号跑道RNP进近过程中，机组错误地将本场修正海压1009百帕设置为1029百帕，导致飞机的实际飞行高度低于正常高度591英尺，在距跑道入口2.63海里、无线电高度288英尺时触发TOO LOW TERRAIN警戒，无线电高度221英尺时触发TERRAIN警戒，一秒后触发PULL UP警告，机组执行复飞。该事件构成一起责任原因运输航空一般征候。运用“九项胜任力”框架具体分析“人的因素”：1.程序应用：进近准备实施不规范，驾驶舱信息接收要做到全员传达与知晓，机长未落实修正海压设置程序，而是盲目参考副驾驶的数值进行设置。飞机在1000英尺AFE的语音提醒，机组缺乏同时与修正海压数值的交叉检查。2.情景意识：天气良好且副驾驶发现离海面偏近的情况下，机组缺乏忧患意识，未能引起重视。无线电高度表与气压高度表数据差异显著，机组也没能及时发现。不正常警戒提醒时，机组决策应对的犹豫不决。长航线时，要及时管理疲劳对于情景意识的不利影响。3.沟通：对英语通讯衍生威胁缺乏管理，国外管制员没有主动向机组提供修正海压的数值。接收气象条件未进行有效沟通，落实全员知晓。简令实施缺乏交叉检查。事后未按要求向公司报告复飞原因。4.领导力和团队合作：机长未彰显应有领导力带头落实SOP要求，未重视机组成员提出的飞行疑惑并给予考量。飞行实施过程，未落实团队层面认知目标一致。5.决策和操纵：决策错则操纵错。处置EGPWS警戒决策犹豫，动作迟疑，处置EGPWS警告决策错误，操纵失误。自动化管理、知识应用、工作负荷管理在本案例中权重较低。此次事件分析，对我以后航班生产和训练的启示：1、重视CRM的相互作用——营造互相学习氛围，调动全员积极性，鼓励沟通与提醒的有效交流。航前准备做好任务分解和风险预判。航班运行中，带头落实规章要求，发挥领导力和团队合作精神。做好模拟演练和预案，合理管理工作负荷，确保情景意识，持续监控管理好飞机状态。鼓励成员参与表达意见，共同协商，合理决策。航后及时进行「情境重现-行为-影响-方案优化」模型进行复盘讲评，构成能力成长闭环。2、树立程序正义思维——SOP是航空百年安全经验结晶。严格执行才能够避免人为失误，实现操作可预测性，有效应对突发特情，跨越差异畅通协作。建立「程序正义」思维，破除经验主义，行动上落实标准化，交叉检查机制和挑战/响应原则。以慢求稳，以动治动，彰显应有胜任力。3、强化安全理念——增强忧患意识，坚持底线思维。忧患意识能帮助我们去预见藏在暗处的潜在危机，底线思维是守住最后的防线。真正的安全不是“零差错”，而是当所有防线崩塌时，仍有最后一道无法摧毁的闸门——这便是底线思维锻造的“终极护盾”。
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无形战场磨砺生存技艺 作者： 飞行部二大队 张良万米高空，机舱内旅客安然入睡，很少有人意识到此刻正有一场无声的博弈——座舱增压系统维系着人类脆弱躯体与高空严酷环境的微妙平衡。2023年春季，某航B737机组在跨洋航线成功处置双自动增压失效特情，将座舱高度精确控制在7800英尺，这份看似平淡的操作记录背后，凝结着民航界对人工增压训练体系二十余年的持续打磨。 系统认知：理解那只看不见的手 波音737的增压系统犹如精密的呼吸器官，外流活门的每次开合都牵动着数百人的生命安全。当自动系统失效转由人工操控时，飞行员实质上成为了这个呼吸系统的"人工脑"。操纵面板上看似简单的旋钮与开关，实则是连接物理法则与生理极限的枢纽——活门开度每增加1%，相当于每分钟从机舱"抽走"200立方英尺空气；而压差表上跳动的指针，正丈量着飞机蒙皮承受的致命应力。 这种操作的特殊性在于其反直觉特性：当飞机爬升时，需提前收小活门以储备压力；下降阶段反而要预开活门释放压差。某改装机长回忆首次实操时的震撼："就像开着没有刹车的汽车下坡，必须靠提前量控制速度。"这种时空错位的控制逻辑，正是训练需要突破的首要认知壁垒。 训练演进：从机械操作到情景浸入 早期的人工增压训练更侧重机械操作，学员在模拟机上反复演练"观察表计-调整活门-稳定参数"的固定套路。但随着QAR数据分析揭示，真实特情中68%的处置偏差源自情景压力下的决策失误（民航局2022年安全报告），训练范式开始向沉浸式体验转型。 如今走进现代模拟舱，会看到这样的训练场景：教官突然切断自动增压电源，舱内高度警告骤响，同时模拟乘客舱传来婴儿啼哭的背景音。学员必须在持续ATC通话干扰中，一边控制飞机姿态，一边通过触感反馈装置感知活门调节力度——这种多感官负荷训练，正是复现了NTSB报告中提及的"典型认知过载环境"。某航司训练总监透露，他们甚至在特定课次引入轻度缺氧体验，让学员在血氧饱和度降至92%的状态下操作，以此建立对压力变化的生物本能警觉。 程序精要：生死攸关的黄金法则 在波音官方手册与各航司SOP的交汇处，沉淀着历经事故验证的操作铁律：首先是"双人四眼"原则，要求PM始终监控活门位置与表计趋势，任何调整必须伴随清晰喊话。某起著名的不安全事件中，副驾驶误触活门开关导致缓慢释压，正是由于PM长达17分钟未执行交叉检查所致.最易被忽视的是"压力释放节奏"。2017年某航事件中，机组为快速降低座舱高度，将活门开度从40%猛推至85%，瞬间压差变化导致行李架爆裂作风养成：在细节处见真章 观察优秀机组的人工增压操作，会发现其独特的行为印记，视线遵循"表计-活门-舱压"三角扫描路径的同时，每分钟可以完成6-8次循环。这些细节不是规章强制要求，却是安全文化孕育的职业本能。 技术创新：重构训练维度 随着VR技术渗透，人工增压训练正突破物理限制。某训练中心开发的全息操作系统，允许学员在三维空间观察气流运动：旋转虚拟活门时，可见蓝色气流柱从机腹外涌，座舱高度表数字随之跳动。这种可视化训练使抽象概念具象化，学员调节精度平均提升23%。 更前沿的是生物反馈技术的应用。通过监测学员操作时的手部震颤频率、瞳孔收缩速度等生理指标，系统能预判超调风险。在近期实验中，当学员心率突破110次/分钟，系统自动冻结模拟机并启动应激管理训练——这种预防性干预，或将改写传统特情处置模式。 未来之路：从应急到常态的哲学转变 业内正在重新审视人工增压训练的本质属性。过去将其定位为"应急技能"，现在更多航司将其纳入正常程序复训科目。这种转变源于对系统脆弱性的深刻认知：现代飞机虽然装备三重冗余系统，但某次航线检查发现，35%的B737机队存在外流活门微滞缓现象，这种渐变式风险唯有通过常态化训练才能防控。 在最近的行业研讨会上，某飞机制造商代表提出颠覆性构想：未来或开发"增压感知"辅助系统，当飞行员手部接近控制面板时，增强现实界面自动投射压力梯度曲线。这种人与机器的认知耦合，或许将重新定义人工操作的边界。 结语：守护呼吸的艺术 人工增压操作训练，本质上是在培养飞行员对无形之物的掌控力。当指尖在活门开关上移动时，他们调控的不仅是金属阀门，更是百人生命的生物节律。这种技艺的精进永无止境——从精确到psi的数值控制，到对旅客皱眉时气压变化的敏锐觉察，最终成就的，是民航安全最极致的表达：让危险消弭于未现，令守护隐形于常态。
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浅谈用预防医学科学调整节律提高飞行员健康胜任力 作者：飞行部十一大队 杨乾睿一、引言：守护节律 —— 飞行员的自我健康必修课在民航飞行任务中，飞行员高频面对跨时区执飞、昼夜轮班、高空应激等挑战，节律紊乱成为威胁健康与安全的核心隐患。近年行业内也发生多起机组失能或身体不适临时更换机组成员的事件，公司虽从组织层面构建了饮食管理等外部防护网，但真正筑牢健康防线，更需飞行员将预防医学理念融入个体行为，主动成为自身节律的 “调谐师”。本文聚焦飞行员自我调控策略，从生理节律顺应、心理状态调适、生活方式管理三方面，提供可落地的科学方案。二、解码身体节律：从 “被动适应” 到 “主动校准”（一）读懂身体的 “生物钟语言”人体是非常精密的“机构”，而这些“机构”都有着独特的一套工作程序来确保人体的正常运转。这些工作程序有相当多的一部分都可以归纳为昼夜节律性，包括甚多其中以体温、腺体分泌、免疫、泌尿最为明显，这些生理功能按照近乎24小时为一个工作循环周期进行着循环。如体温的昼夜节律变化就相当明显如图1，随之人体的功能也会呈一定周期性的浮动，体温稍高时运动能力和反应能力会比稍低时表现更好。图1 体温的昼夜节律变化不仅仅存在于生理上，人的心理也存在着类似的日周期性变化。不仅仅体现在易于发现的心情方面会产生昼间喜活跃夜间喜安静。包括人的记忆力、警觉性、计算能力、思维逻辑能力等等功能，都是在早晨（刚刚结束睡眠）表现最差，而在下午或黄昏时表现最好。人体也会如同机械一样，正常的工作节律一旦被打乱即与外界变化不同，便会对人体功能运作造成负面影响如乏力、嗜睡、无精打采等，就可能出现昼夜节律扰乱。睡眠是一种最为有效且必不可少的消除神经细胞疲劳和恢复身体机能的主动过程。睡眠不足者容易产生身心疲劳、烦躁易怒、精神涣散萎靡、记忆力免疫力衰退。保证充足睡眠是空勤人员有个好的反应能力、警觉性、记忆力、计算能力的基本保障。睡眠可简单地分为深睡眠阶段、浅睡眠阶段、快速眼动睡眠阶段。深睡眠阶段是大脑细胞充分休息，精力得到恢复，生长激素分泌达到高峰，免疫物质产生最多。节律和睡眠有着相当大的联系若是不能遵从节律保持一个正常规律地作息不仅会打乱身体的节律承受身心双重混乱感，而且会造成深睡眠比例降低睡眠质量得不到保证甚至发生慢性失眠产生恶性循环，严重威胁飞行员的身体健康和飞行安全。顺应自然：在飞行工作任务允许的情况下，尽量按照节律变化作息生活。自然界四时气候和昼夜晨昏等变化，必然影响人体，使之产生相应的生理和病理反应。只有顺应自然变化而摄生，才能保障健康，避免病邪侵害，保证良好身体状态。据此《素问·上古天真论》提出“法于阴阳”“和于术数”的顺时养生原则。保证起居有常，按时休息才能保证飞行员的反应力、决策能力、记忆力，和计算能力降低差错率。（二）跨时区飞行的 “自我调序法”执飞国际航班时，可采用 “三步走” 策略重置生物钟：提前 3 天预调：每日将进餐、睡眠时段向目的地时区靠近 1 小时，例如飞伦敦（UTC+0）前，从济南时间（UTC+8）开始，每天早睡 1 小时，同步调整早餐为西式高蛋白餐（鸡蛋、全麦面包），晚餐增加燕麦、香蕉（含色氨酸助眠）。飞行中干预：佩戴蓝光过滤眼镜（阻隔 400-480nm 波长），减少机舱灯光对褪黑素分泌的抑制；每 2 小时进行 5 分钟 “节律呼吸法”（4 秒吸气 - 7 秒屏息 - 8 秒呼气），稳定自主神经节律。落地后校准：抵达后 1 小时内接受 10 分钟日光照射（自然光优于灯光），激活视交叉上核重置功能；首晚避免 23:00 前入睡，通过阅读纸质书（非电子设备）引导身体适应新时区。 三、个体调控核心策略：从 “碎片化应对” 到 “系统化管理”（一）睡眠节律：打造 “移动睡眠舱”环境极简控制：自备便携式遮光眼罩（遮光率＞99%）和 30dB 降噪耳塞，在驻外酒店快速构建 “黑暗静音场”；睡前 1 小时启动 “数字斋戒”：关闭手机蓝光模式，改用暖光台灯，可配合白噪音 APP（推荐 “下雨声” 或 “咖啡馆背景音”，频率稳定在 50-100Hz）。睡眠效率提升：采用 “90 分钟周期法”：若凌晨 2 点醒来，不强迫立即入睡，而是进行 20 分钟温和活动（如拉伸、冥想），等待下一个睡眠周期（约 90 分钟）自然降临；利用碎片化补觉：过站间隙优先进行 “核心睡眠”（13:00-15:00 间，不超过 90 分钟），此时深睡眠概率最高，相当于普通睡眠的 1.5 倍修复效果。（二）情志调节：构建 “心理节律缓冲带”飞行前情绪锚定：建立 “个人节律仪式”：如登机前 30 分钟，在准备室进行 “五感校准”—— 嗅闻薄荷精油（提升警觉）、咀嚼黑巧克力（促进多巴胺分泌）、聆听固定白噪音（如波音发动机低频嗡鸣），通过感官刺激强化心理节律稳定性。运用 “正念着陆法”：当出现焦虑时，专注于双脚触地的感觉，逐一审视 “此刻看到的 5 种颜色、听到的 4 种声音、触摸到的 3 种质感”，快速将注意力拉回当下。压力释放工具箱：开发 “3 分钟节律恢复法”：飞行中若感疲劳，进行 “箱式呼吸”（吸气 4 秒→屏息 4 秒→呼气 4 秒），配合双手握拳 - 放松循环，快速调节交感神经与副交感神经平衡；记录 “节律日记”：每日落地后花 5 分钟记录 “今日最佳状态时段”“干扰节律的因素”（如咖啡因摄入时间、光照时长），通过连续 30 天数据积累，发现个人节律波动规律。（三）饮食调控：做自己的 “节律营养师”时间适配原则：遵循 “3-2-1” 饮食法则：飞行前 3 小时完成主餐，避免胃胀气影响操作；飞行中每 2 小时补充 1 次水分（每次 100ml 温水，加少量电解质），防止脱水打乱体温节律；落地后 1 小时内摄入富含碳水的轻食（如全麦三明治），稳定血糖波动。成分精准选择：高空抗疲劳套餐：生活中食用杏仁（含酪氨酸，提升警觉性）、蓝莓（含花青素，保护视网膜对抗辐射）、电解质软糖（维持体液平衡）；时差调节食谱：跨时区前夜晚餐选择小米粥（含色氨酸）+ 南瓜（含镁元素），帮助合成褪黑素；抵达目的地早餐加入当地应季水果（如欧洲的草莓、东南亚的菠萝），通过肠道菌群感知地域变化，加速节律适应。中医体质调护：自测体质后针对性调整：湿热体质者（常表现为口干、舌苔黄）避免飞行中食用火锅、烧烤，可备金银花茶清热；气虚体质者（易疲劳、气短）随身携带黄芪片、西洋参等泡温水，提升机体耐缺氧能力。 （四）运动干预：节律激活的 “动态密码”时段匹配训练：峰值期（15:00-17:00）：进行 “飞行专项体能训练”，如坐姿抗阻训练（使用弹力带练习肩背拉伸，增强操纵杆操作耐力），此时肌肉耐力提升 20%，动作记忆形成效率最高；谷值期（4:00-6:00 或长途飞行后）：练习 “节律修复操”—— 重点活动脚踝（促进下肢血液循环）、转动颈椎（每小时 1 次 “米字操”），配合腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时收缩），快速提升血氧饱和度。微重力适应方案：驻外期间选择 “低冲击运动”：如游泳（尤其自由泳，协调全身节律）、八段锦 “调理脾胃须单举” 式（每日 3 次，每次 5 组，改善消化功能紊乱）。四、实战场景：不同任务类型的节律应对指南（一）连续夜班：“错峰修复” 三要素睡前 1 小时禁食少水，不看电子产品，给予身体激素分泌和神经运动放慢提供有利条件 ；睡眠环境使用双层窗帘（内层物理遮光 + 外层隔音），创造 “人工黑夜”；起床后立即接受强光照射（3000lux 以上），向身体传递 “清醒信号”。（二）高频短途：“碎片化节律维护”利用过站间隙进行 “20 分钟日光浴”（闭目坐于窗边，面部朝向光源）；随身携带保温杯装小米糊（易消化、稳定血糖），替代便利店高糖零食；飞行日志中记录每次起降的 “体温感知”（如 “今日 10:00 体温偏低，操作需更专注”）。（三）高原航线：“节律强化” 组合拳提前 3 天开始补充维生素 B 族（尤其 B6，促进神经递质合成）；飞行中每小时进行 “高原节律呼吸”（深吸气 4 秒，屏息 2 秒，慢呼气 6 秒），提升血氧利用效率；落地后避免立即洗澡，先进行 10 分钟节律性散步（步频 120 步 / 分钟），适应低氧环境。五、结语：做自己的 “节律机长”在三万英尺的高空中，飞行员的每一次操作都依赖于身体节律的精准配合。从读懂体温波动的 “健康密码”，到构建个性化的睡眠、饮食、运动方案，每一个自我调控的细节，都是对飞行安全的深度赋能。预防医学的核心，在于将 “治未病” 理念融入日常 —— 当我们主动顺应昼夜节律安排作息，用饮食运动校准身体频率，以正念冥想守护心理平衡，就能将节律紊乱的风险降到最低。山东航空飞行员的使命，不仅是操控飞机的航向，更要成为自身健康节律的 “掌舵者”。每一次对节律的尊重，都是对生命规律的敬畏；每一项科学的调控，都是对职业责任的践行。让我们以预防医学为翼，以节律管理为舵，在蓝天之上驾驭身心的最佳状态，让每一次飞行都始于健康，终于安全。
